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allgemeine Informationen zum Thema Meditation

 

Weitere Methoden zur mentalen Entspannung

 

Stelle Dir eine entspannende Situation vor

Eine sehr schöne Methode, wie du dich mental entspannen kannst, ist, dass du ganz bewusst tagträumst. Setze dich ganz bequem hin, schliesse deine Augen und atme ganz ruhig und tief ein und wieder aus. Nun stelle dir vor deinem geistigen Auge einen wunderschönen Ort vor, an dem du dich so richtig wohl fühlst. Du kannst dir einen Ort vorstellen, den du bereits kennst. Oder du kannst dir deinen ganz persönlichen Wohlfühl-Ort erträumen. Versuche, dich richtig in das Bild hinein zu begeben. Was siehst du? Was fühlst du? Was riechst du? Was hörst du? Tu an diesem Ort alles, was dir gut tut! Lege dich hin, wenn du möchtest. Tanze. Laufe barfuss umher. Oder lege dich ganz bequem in die Hängematte und beobachte die Wolken am Himmel. Tu all das, was du möchtest! Geniesse diesen Kurzurlaub - im Kopf!

Zähltechnik
Setze dich irgend wo ganz bequem hin. Schliesse deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Beginne nun langsam mit jedem Ausatmen rückwärts zu zählen. Beginne mit 10 und zähle mit jedem Ausatmen eine Zahl im Geiste rückwärts, bis du bei der 0 angekommen und nun völlig entspannt bist. Wenn du etwas Übung hast, dann kannst du auch bei der 5 und später sogar bei der 3 mit dem Rückwärtszählen beginnen.

Der gegenwärtige Augenblick (nach Thich Nhat Hanh)
Der Friede ist immer auf irgendeine Weise schon da; das Problem ist, ob man weiß, wie man in Kontakt mit ihm kommt. Bewusstes Atmen ist die einfachste buddhistische Übung, um in Kontakt mit dem Frieden zu kommen. Mache folgende Übung.

Setzte dich bequem aber aufrecht nieder und sprich in Gedanken:
Wenn ich einatme, beruhige ich meinen Körper.
Wenn ich ausatme, lächle ich.
Wenn ich im gegenwärtigen Augenblick verweile,
weiß ich, dass dies ein wunderbarer Augenblick ist.

Eine weitere Variante wäre:
Beim Einatmen bin ich mir meines Herzens bewusst.
Beim Ausatmen lächle ich meinem Herzen zu.
Ich gelobe, so zu essen, zu trinken und zu arbeiten,
dass meine Gesundheit und mein Wohlbefinden erhalten bleiben.

Spannung - Entspannung
Spanne Fäuste, Gesicht und Po an und drücke deine Zunge fest gegen den Gaumen, 5 Sekunden halten und mit einem heftigen Ausatmen alles loslassen. Dies kannst du 3 bis 5 mal wiederholen.

Visualisierung
Visualisierung ist eine Übung, in der bestimmte Vorstellungsbilder konzentrativ und imaginativ hervorgerufen werden. Öffne folgende Anleitung: Visualisierung, Gehirn Entrümpeln (pdf)

Übung zur Entspannung (vor Prüfungssituationen)
5 - 10 Minuten / Die Übungen machst du am besten im Sitzen oder Liegen. Spanne jede der folgenden Muskelgruppen zunächst 5 bis 10 Sekunden kräftig an und lockere sie anschließend wieder. Während der Anspannung lässt du die Atmung ruhig fließen. Genieße dann die Ruhepause und die Entspannung.

• beide Hände zur Faust ballen
• Schultern nach oben ziehen
• Kinn gegen Brustbein ziehen
• Augen zusammenkneifen
• Lippen aufeinander pressen
• Bauchdecke einziehen
• Zehenspitzen zum Körper ziehen

Konzentrationsmassage (vor Prüfungen)
Fenster öffenen um genügend Sauerstoff in den Raum zu lassen oder gleich draußen in der Natur üben.
1. Hände fest aneinander reiben & auf Augen und Stirn legen.
2. Hände fest reiben und auf Herz legen.
3. Hände fest reiben und auf Bauch legen.
4. Ohrenmassage: von ihnnen nach außen ziehen, dabei ruhig und tief atmen.
5. Wiederhole folgenden Satz mehrmals: (Mantra)
„Ich habe gut gelernt, also wird mir das richtige zum richtigen Zeitpunkt einfallen.“
6. Hände zur Faust ballen- entspannen
7. Schultern hoch ziehen - entspannen
8. Kinn zum Brustbein ziehen- entspannen
9. Augen zusammenkneifen - entspannen
10. Bauch einziehen - entspannen
11. Zehenspitzen einziehen - entspannen
12. Kräftig ausschütteln.

Wettermassage (für größere Gruppe)
Fenster öffenen um genügend Sauerstoff in den Raum zu lassen oder gleich draußen in der Natur üben.
1. Aufstellen der Gruppe im Kreis - JedeR hat gut Kontakt zum Vordermann/Frau
2. Zuerst fällt leichter Regen
Du trommelst leicht mit den Fingern auf den Rücken deines Vordermannes, Vorderfrau.
3. Dann wird der Regen heftiger
Trommle stärker mit den Fingern.
4. Danach geht ein Wolkenbruch nieder
Finger trommeln noch stärker
5. Hinzu kommt ein starker Wind
Vordermann/Frau wird leicht hin und her geschaukelt. Zuerst sanft, dann etwas stärker.
6. Der Regen setzt wieder ein.
Dicke Tropfen massieren den Nackenbereich wie ein Whirlpool. Kneten der Schultern der Vorderfrau/Mann.
7. Wind und Regen lassen nach und die Sonne kommt raus
Die Handflächen werden auf den Rücken gelegt, sodass die Wärme der Hände zu spüren ist.
8. Nun ist die Massage zu Ende. Bedanke dich für die Massage.

 

Fantasiereisen

kurze Einleitung und eine bunte Sammlung von Informationen und Fantasiereisen

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